最近寝るときはそんなに暑くないのに、寝ている途中で暑くなって起きる事がよくあります🥵
寝苦しくて安眠ができない、中々寝付けない…なんて事よくありますよね😰”明日早いから”なんて考えていると余計に眠れなくなる事も😨
そこで今回は質の良い睡眠を手に入れる方法を調べてみました✨
眠れなくなる原因について調べてみた
▲生活リズムの乱れ▲
昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計⏰のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びておくことが夜の良い眠りにつながるという効果も。曇りや雨の日でも十分な光量があるので、天候にかかわらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてください🌞
それにより、光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなる予約のスイッチが脳の中で押されるんです。就寝時間と起床時間を毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが、特に「起
床時間」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠ホルモンの分泌を促すことができるようです💡
ついつい眠る前の行いばかりに気をとられがちですが、朝起きたその瞬間から良い眠りのための行いは始まっています😳
▲外的環境▲
寝室環境にも十分な配慮が必要です。夏や冬など、その季節にあった適切な温度や湿度をキープして、快適な睡眠を心がけましょう。
その他に、騒音が気になって眠れない、街頭の灯りが気になって眠れないなど、さまざまな外的要因があります。
また、現代社会に欠かせないスマホですが、画面から発せられるブルーライトは入眠を妨げてしまいます。良質な睡眠をとるためには、日々の行動や生活スタイルの見直しなど、ストレスをため込まない工夫が必要なのです⚠
▲カフェインの摂取▲
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。そのため、夜遅くに接種すると入眠を妨げてしまいます😱
カフェインなどを含む刺激物は15時までにし、それ以降はカフェインレスの飲み物に切り替えると良いようです☕
▲トレーニングや入浴のタイミング▲
運動をすると、交感神経が優位になり、アドレナリンを分泌して、体温や心拍、血圧が上昇し、身体がアクティブモードになります。筋トレを就寝前に行うと、いざ就寝しようとするときにも交感神経が優位のままで、身体が眠れない状態になってしまいます💪😨就寝前の入浴や湯舟に浸からずにシャワーだけにすることで、シャワーの刺激で交感神経が優位になり、アドレナリンが分泌して、なかなか寝付けなくなってしまうようです🛀
上記の通り、眠れなくなってしまう理由はたくさんあります😭15時以降にコーヒーや紅茶を飲みながらブログを書くことも多々…。自分でも気付かないうちに眠れなくなる原因を自分で作ってしまっていたのですね😱💦
睡眠の質を上げるには？
〇入浴法〇
睡眠の質を向上させるためには、入浴するタイミング・お湯の温度・お湯に浸かる時間など、入浴は最も重要です。
入浴するタイミングは就寝する90分前が最適です。人間は眠る際に深部体温が下がることが必要な為、就寝90分前に入浴することでいったん深部体温は高まりますが、寝るころには深部体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。また、温度は38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に20分程度浸かりましょう。これ以上高い温度のお湯に浸かりたい時は就寝の2時間以上前に入ることが大切⚠
熱いお湯に入ると、心拍数・発汗量・呼吸数・血圧が上昇します。これは、激しい運動をしたときと同じような身体の状態になり、身体がアクティブモードになってしまうので気をつけましょう💡
〇食生活〇
就寝する直前に夕食を食べてしまうと、消化吸収のため睡眠の質が低下してしてしまいます。なるべく夕食は就寝の2時間ほど前までに済ませてしまいましょう。もし就寝する直前に夕食を食べることになった場合はうどんやおかゆなど消化の良いものを選びましょう🍚🥢
また、睡眠に問題がある関連状態の一つに睡眠時無呼吸症候群というものがあります。睡眠中に気道が閉塞することで、無呼吸が生じ睡眠の質が低下してしまうというものです。睡眠時無呼吸症候群には肥満や高血圧も関係しています。睡眠時無呼吸症候群を予防するためにも、なるべく脂質は控えめなヘルシーな食事✨をするようにしましょう。
〇最適な温度〇
寝室は【少し寒い】室温が最も眠りやすいようです。睡眠に最適な室温は15.5度～20度とかなり涼しい。これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性があるようです😰ですが、エアコンが苦手な方も多いと思うので、そういう方は氷枕や熱さまシートなどを使用して寝る前の体温を下げると寝つきが良くなるようです😊
〇呼吸法〇
「4-7-8」呼吸法をご存じでしょうか？
息を完全に吐き切り、さらに鼻からゆっくり息を吸うことから、深い「腹式呼吸」になる呼吸法です。この腹式呼吸が、リラックスや心地よい睡眠への重要なカギをにぎっているのです。不眠の理由として、自律神経のバランスが乱れていることがあります。自律神経は、手足を動かすように自分でコントロールして動かすことができません。興奮と緊張の「交感神経」と、リラックスと休息の「副交感神経」のスイッチを切り替えることは不可能です。しかし、自律神経がつかさどる「呼吸」からアクセスすれば、自律神経を調整できるといわれているのです。特にお腹をふくらませてゆっくり呼吸する腹式呼吸は、副交感神経の働きを高めてくれるといわれています。
「4-7-8」呼吸法をご紹介します🎵
① 息を完全に吐き切る
② 鼻から息を吸いながら4つ数える
③ 息を止めて7つ数える
④ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す
とっても簡単ですよね😳繰り返し行う事で効果があるようです！私も試したことがありますが、気付いたらいつの間にか寝ていました😪
布団に入るとつい携帯電話を見てしまったり、面倒で寝る直線にシャワーを浴びたり…自ら眠れなくなる原因を作ってしまっていました🛏💦
安眠方法は調べてみるとどれも簡単にできそうなものが多かったので、色々試してみてご自身に合う方法を見つけてみてください😌💤
