まだまだ暑い日が続きますね💦情報番組では10月まで暑くなり夏日が続き、11月から例年通りになるようです。つまり、急に寒くなるようなので今以上に体調管理に気を付けなくてはいけませんね💡
夕方を過ぎると涼しくなりますが、昼間はジリジリとしていてまだ暑く、水分補給が大事な日々。そこで、水分補給について、スポーツドリンクと経口補水液の違いについてご説明していきます。
一般的に、人が生命を維持していくために1日に必要とする水分は、2.5リットルと言われています。
0.9リットルを食品自体の水分と調理水、0.3リットルは体内の酸化燃焼から得ており、残り1.3リットルを飲み物から摂取しています。
一方、排出する水分は、尿で約1.5リットル、呼気や汗で皮膚から失われる不感蒸泄で約0.9リットル、便は約0.1リットルで、夏場は汗をかく分、意識して水分の摂取を心がける必要があります。
汗の99％は水分ですが、その中に微量なミネラル類も含まれています。 その中で最も量が多いのはナトリウムで、熱中症が疑われる時の対策として、水分と一緒に塩分も補給することが重要です。
水分補給が熱中症を引き起こす仕組み🙅♂️
体を激しく動かしたり、外気温が高かったりして体温が上昇した際には、汗の蒸発（気化熱）や皮膚表面からの放熱によって体温を調節する機能が備わっています。しかし気温が体温を超えるようなときには、皮膚からの熱放散が効果的に行われないため、発汗量が増え、体内の水分が減少します。すると体内の血流が悪化し、さらに体内の熱を皮膚表面へと運ぶことが難しくなってしまうのです。次に脳や内臓、筋肉に送られる血液量も減るため、めまいや頭痛、吐き気といったさまざまな体調不良が起こることがあります。また、体内の水分量が少なくなると発汗自体も止まってしまうことから、体温が著しく上昇して熱中症を発症するといわれています。
スポーツドリンクとは？？
スポーツドリンクは、運動や日常生活などでの発汗によって体から失われた水分やミネラルを、効率良く補給できる清涼飲料水です。砂糖や果糖などの糖類に、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。炎天下での長時間の運動や作業により汗を大量にかくと、体内の水分とともに塩分やミネラルも奪われてしまいます。その時に水だけを飲んだのでは、体液中の塩分濃度が下がってしまい、身体が摂取した水を吸収できずにそのまま尿として排出してしまい、水分補給ができません。スポーツドリンクは、運動で溜まる乳酸の分解や回復に効果的なクエン酸や、糖分を多量に含んでいるので、水分と塩分を補給できるだけでなく、疲労回復にも効果的です。ただし、スポーツドリンクには、500ミリリットルのペットボトル1本中、30グラム以上の糖分が含まれているものもあるので、のどが乾いたからと言って、麦茶がわりにスポーツドリンクをダラダラと飲み続けていると、糖の過剰摂取による肥満や虫歯になる危険性があります。 また、酸性度の強い飲料なので、酸で歯のエナメル質の表面が溶ける可能性もありますので注意が必要です。
経口補水液とは？
経口補水液は、水にナトリウムなどのミネラルとブドウ糖を一定の割合で配合した飲料です。体液とほぼ同じ浸透圧のため、吸収率・吸収速度が非常に高く、「飲む点滴」とも呼ばれています。スポーツドリンクに比べて糖分が少なく塩分が多く含まれています。 暑さや発熱などで大量に汗をかいた時や、下痢や嘔吐による脱水症状が出たときの水分補給には、経口補水液が適しています。経口補水液を一時に大量に飲むと、ナトリウムの過剰摂取になる可能性もありますので、腎臓、心臓等の疾患の治療中で、医師に水分の摂取について指示されている場合は、指示に従ってください。のどの乾きは脱水が始まっている証拠であり、乾きを感じる前に水分を摂ることが大事です。小さなお子さんや高齢者は脱水のリスクが高いので、些細な体調変化も見逃さず、熱中症予防のためにこまめな水分摂取を心がけましょう。
スポーツドリンクと経口補水液の作り方🙋♂️
スポーツドリンクの作り方
【材料】
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- 水：1L
- 食塩：3g
- レモンの搾り汁：大さじ3（※）・・・(大さじ1⇒15mlで計算)
- 砂糖（上白糖）：大さじ6（または、はちみつ大さじ4）
【レシピ】
空のペットボトルに材料を全て入れ、上下に振って混ぜても簡単に出来ます！そのまま冷蔵庫で保管でき、おすすめです。
水道水のカルキ臭さが気になる場合は、天然水を使用しましょう。水道水は消毒のための残留塩素がありますが、天然水やミネラルウォーターには入っていないため、果汁の風味を邪魔しません。
経口補水液の作り方
【材料】
- 水：１L
- 砂糖：大さじ４と1/2
- 塩：小さじ1/2
- （美味しく作るには、レモン果汁を50ml入れてください!）
【レシピ】
スポーツドリンクと作り方は同じで、空のペットボトルを使うと簡単にできます！
小腸で水分と電解質を効率よく吸収させるためには、糖分とナトリウムのバランスがとても重要ですので、計量は正確に行って下さい。 砂糖の量は減らすとしても半分の20g/Lまでにし、塩の量はあまり変えないようにしましょう。
果汁を入れると、味はおいしくなりカリウムを補給することもできますが、糖分濃度が高くなるため水分の吸収率は少し悪くなります🤔
※どちらもアレンジではちみつを使用する際は、1歳未満の赤ちゃんには飲ませないようにしてください。赤ちゃんがはちみつを摂取することによって、乳児ボツリヌス症にかかる恐れもあります。
ご自身の体調やお子様の体調の変化で、買いに行けそうにない場合は、家にある材料で簡易的に作ることができます👍
一番は何事もなく健康体でいるために日々生活することですが、そうもいかない場合もあるので、緊急時に参考にしてみてください💡💡
