今日の東京都江戸川区はスッキリとしたお天気とまでは言えず、雲の多い一日ではありますが、気温が高く春のような暖かさですね🌞
上着もいらない、そんな気持ちの良いお天気ですね🌱
しっかりお昼ご飯を食べたのに、気が付いたらおやつを口にしながら仕事をしている…。そんな経験、皆さんもございませんでしょうか。
夕飯まで我慢できずに間食を挟んでしまう事、ありますよね？
せっかく食事に気を使っていても、完食をしてしまうようであれば意味が無くなってしまいますよね💦
今日のブログでは、積極的に食べる事で、腹持ちの良くなる食材について書いていこうと思います。
腹持ちの良い食べ物《食物繊維が豊富》
腹持ちがいいということは、お腹の中での滞在時間が長く、ゆっくりと時間をかけて消化されていくとの事。食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、消化に時間がかかるので「腹持ちがいい」といえます。しかも、食物繊維は、腹持ちがいいのに低カロリーなので、たくさん食べても太りにくいんだそうです。ダイエットにも効果的だなんて、うれしい情報ですね。
食物繊維の中でも、特に水に溶けにくいタイプの不溶性食物繊維は、腸を刺激してお通じをよくする効果があって、健康にも美容にもいい優れものです。
食物繊維が多い食べ物は、玄米、コンニャク、サツマイモ、バナナ、寒天、海藻、ゴボウ、枝豆などがあります。
腹持ちの良い食べ物《低GI》
空腹感を覚えるのは、血糖値が下がっているときなんだそうです。食物を食べた際に血糖値が上昇するスピードを「GI値」といって、この数字が高ければ早く満腹になりますが、お腹がすくのも早いのだそう。
GI値が50以下であれば、「低GI食品」と言われていて、腹持ちがいい食べ物といえます。低GI食品については大手製薬会社でも研究が行われていて、消化や吸収が緩やかになり、食欲を調節するホルモンが分泌されることから満腹感が続くことがわかっています。主な低GI食品と数値は、アボカド27、枝豆30、チーズ30（種類による）、マグロ40、牛肉40などです。
腹持ちの良い食べ物オススメ10選！
食物繊維の多いものと低GI食品の中から、腹持ちがよくて太りにくいおすすめの食べ物をご紹介します。
①豆類
タンパク質・食物繊維・抗酸化物質・ビタミンB群・鉄が豊富なスーパーフード。特に大豆には、基礎代謝アップや筋肉の維持・増強に不可欠な、タンパク質が非常に豊富。大豆タンパク質のメイン成分である「β-コングリシニン」には、満腹感を高めるホルモン「コレシストキニン」の分泌を促す働きがあるといわれています。
②チーズ
脂質とタンパク質の栄養補給に優れた食品で、脂質、糖質、タンパク質を効率よく分解してエネルギーに変えるビタミンB2も含まれています。チーズの種類にもよりますが、GI値が30と低めで、血糖値の変化に与える影響は少ない食材です。
③ヨーグルト
たんぱく質が豊富でGI値が低く、さらに脂質が少ないので、腹持ちがよくダイエットに向いています。プレーンヨーグルトなら砂糖不使用だから、より血糖値の上昇が防げます。フルーツと一緒に食べると食物繊維も取れます。小腹が空いたときの夜食にもヨーグルトはおすすめです。
④アボカド
アボカドは前述したようにGI値27と、低GI食品の中でも特に優れもの。しかも、標準的な大きさのアボカド1個には、標準的な大きさのゴボウ1本分に相当する食物繊維が含まれているとされています。血液をサラサラにする体にいい脂肪酸を含むのもうれしい食品です。
⑤ゴボウ
水溶性、不溶性ともに食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、水溶性食物繊維の「イヌリン」は、糖の吸収を抑制し血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防に効果的です。また、老廃物の排出を促すため、腸内の環境を整える働きがあります。
⑥海藻類
低カロリーかつ食物繊維が多いので、腹持ちがよく、たくさん食べても摂取カロリーを抑えることができます。また、ビタミンやミネラルも豊富なのでダイエットには最適な食材です。
⑦さつまいも
イモ類の中でも特に食物繊維が豊富です。低カロリーでお腹にたまるので空腹を感じにくいです。「ヤラピン」というサツマイモにしか含まれていない栄養成分は、腸のぜん動運動を促進し、便を軟らかくするといわれています。便秘の解消に役立ち、ダイエットに向いています。また、サツマイモの皮にはビタミンCが多く含まれているため、美肌効果も期待できます。
⑧玄米
玄米は白米より硬めなので、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されること、また、消化吸収がゆっくり行われるので、白米に比べて腹持ちがよく、間食が防げます。さらに、玄米に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素の作用で、体に蓄積した余分なものが体外に排出されやすくなります。
⑨ナッツ類
たんぱく質が豊富でGI値が低く、さらに脂質が少ないので、腹持ちがよくダイエットに向いています。ただし、糖質は少ないけれど脂質が多いので、食べ過ぎに注意。無塩・無添加のものを選びましょう。
⑩こんにゃくゼリー
「デキストリン」という水溶性食物繊維がたっぷり入っていて、胃の中で消化されずに長くとどまるので、満腹感が持続して、ダイエットに向いています。よく噛むと、満腹感が得られます。
腹持ちの良い食材がたくさんある事が分かりましたね🎵食べないダイエットは身体に悪いのはもちろんのと、リバウンドの原因になってしまったり、続かない事が多いので賢く食材を取り入れて美味しく健康的に継続できると良いですね😊
