今日は朝からスッキリと晴れていましたね🌞室内や日陰ではひんやりとしていて昼間に行ったお散歩もとても気持ち良かったです🐕
湿度も低めなのでカラッとしていて過ごしやすいですね😊
昨日のブログではバターとマーガリンについて記載しましたが、他にも身体に良いとされる油はたくさんあるものの、それぞれどう使ったらいいのか、どんな効果があるのかよく分かりませんよね🤔
今日はそんな油について調べてみました🔍
油って健康にいいの？
人が生きていくために必要となる三大栄養素「タンパク質」「糖質」「脂質」。そのうち油は「脂質」に分類されます。「脂質」と聞くとダイエットの大敵と考える人も多いでしょう。たしかに摂り過ぎれば肥満を招いて、生活習慣病の原因にもなってしまいます😵
しかし、「脂質」は私たちが活動するためのエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素です🌱
さらに「油」は肌に潤いを与えたり、油に溶けやすい脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を高める働きもあるなど、健康や美容に欠かせない存在と言えます。
ここで気をつけたいのが「油」の種類。油の主成分の脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という2つに大きく分けられ、それぞれ分類される「油」によってメリット・デメリットがあります。
飽和脂肪酸とは…肉やバター、ラードなど
昨日のブログでも記載した通り、バターなどに含まれる油は飽和脂肪酸になります。この飽和脂肪酸はカラダの重要なエネルギー源になりますが、過剰に摂取するとLDL（悪玉）コレステロールが増してしまい、動脈硬化や心疾患、糖尿病、肥満などのリスクが高まると言われています。
不飽和脂肪酸とは…植物油や魚に含まれている油など
一価不飽和脂肪酸のオメガ9系、多価不飽和脂肪酸のオメガ6系・オメガ3系と分けることができ、それぞれ異なる働きがあります。
オメガ9系に代表されるのが、オリーブオイル。オメガ6系にはべに花油、ゴマ油、グレープシードオイルなど。オメガ3系にはエゴマ油、アマニ油があります。
不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げ、生活習慣病に対する効果が期待されています👏特にオメガ3系は、血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、血中血栓ができるのを防ぎ、不整脈の発生や動脈硬化を防止する作用があると言われています。
健康のために取り入れたいオメガ3系ですが、同じ多価不飽和脂肪酸のオメガ6系とともに体内で合成できない「必須脂肪酸」のため、食べ物からの摂取が必要です。
不飽和脂肪酸、特にオメガ3系は「健康にいい油」として挙げられます。その種類を知って上手に摂り入れましょう。
「必須脂肪酸」のオメガ3系・オメガ6系って？
それでは、食べ物からの摂取が必要な「必須脂肪酸」のオメガ3系・オメガ6系についてもっと知っていきましょう💡
オメガ3系に分類される健康オイルの代表格「アマニ油」と「エゴマ油」
テレビでも取り上げられてスーパーでも豊富な種類が展開している「アマニ油」と「エゴマ油」は不飽和脂肪酸のα-リノレン酸を多く含みます。どちらも熱や光、空気で酸化しやすく高温での調理に向きません🙅ではどんな方法での摂取が向いているのでしょう🤔
アマニ油
亜麻科植物の種子から抽出されたアマニ油は、生で摂取するのがおすすめだそうです💡匂いはほとんどありませんが、独特の苦みを感じる人もいます。
スプーンなどでそのまま取るのもいいですが、ドレッシングとしてサラダにかけたり納豆に混ぜたりするとそのコクを楽しめるとの事です。
温かい料理でも直前にかければ問題ないので、みそ汁などに少しかけても良いようです🙆
エゴマ油
名前は似ているものの、ゴマとはまったく異なるシソ科の植物を原料にした油です。シソの香りや味はありません。
料理をまろやかにしてくれるものの特徴的な味はしないので、気軽に料理にかけてみましょう💡アマニ油同様にドレッシングとして使ったり、出来上がった炒め物やパスタの仕上げにかけたりするのもおすすめとの事です。
★オメガ3系の摂取目安と注意点★
オメガ3脂肪酸の1日に必要な量は、女性（18歳以上）が1.62～1.99g／日（妊婦1.48g／日、授乳婦1.81g／日）、男性（18歳以上）が1.92～2.23g／日（ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）。1日あたりの摂取目安量は、小さじ約1杯です。
空気に触れると酸化が始まってしまうため、開封後はなるべく早く使い切りましょう。
オメガ6系の新星「グレープシードオイル」
その名の通り、ぶどうの種から抽出した「グレープシードオイル」は、オメガ6系に分類されます。豊富に含まれるビタミンEの抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守ってくれます。さらにポリフェノールも豊富だそうです。
特徴的な味や香りはほとんどなく、サラダのドレッシングとしても、加熱調理に使用しても、あっさりと仕上がります。マリネなどにもおすすめだそうです✨
オメガ6系の古株「ゴマ油」
独特の香りで料理をぐっと美味しく仕上げてくれる「ゴマ油」。必須脂肪酸のリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれるほか、ビタミンE、セサミン、セレンの抗酸化作用も得られます。焙煎したゴマから抽出した茶色がかったものが一般的ですが、ゴマを生のまま絞った無色透明な「白ゴマ油」もあります。
すっきりとした風味なので、食材の味を生かしたいときにおすすめとの事💡炒め物やあえ物に使用するのはもちろん、天ぷらなどの揚げ物に使うとカラッと仕上がるそうです。
★オメガ6系を摂取する注意点★
実は摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールも減少させてしまうオメガ6系。べに花油、コーン油などもオメガ6系に分類され、外食や加工食品に多く含まれている場合もあるので、気がつかない内に過剰摂取してしまっていることもあります。カラダにいいからと必要以上に摂る必要はありません。
いかがでしょうか？オメガ3やオメガ6なんとなく聞いたことはあっても、どうやって接種し、それぞれにどんな効果があるのか分かっていませんでしたが、今回調べて少し理解できました💡
身体に良いと言われている油でも摂りすぎは良くないので、摂取量に気を付けながら賢く摂っていきましょう😋
