辛い筋肉痛😵

今日は1日優れない天気ですね☔あまり陽が出ていないと少し肌寒く感じます🥶
個人的な話題になりますが、昨日はブログ投稿者の誕生日でした🎂この歳になると、あまりめでたい日ではありませんが、お祝いしてもらえるとやはり嬉しいものですね😊

そんな誕生日当日、連れて行ってもらったのは千葉県にある”昭和の森”です🌳
森の中にサイクリングロードなどがあり、家族連れ、犬連れで賑わっている大きな公園です🐕

愛犬がとても楽しそうにしている姿を見るとこちらまで楽しくなってくるのでしんどくても森の中の足場が悪い丸太性の階段を上り下りを繰り返してしまいました😂帰る頃には足はダルく全身しんどかったです😵
そして今朝、起きたら足が筋肉痛になっていました😭どうしたら筋肉痛になってしまうのか、直し方はあるかなど調べてみました🔍

 

筋肉痛になる原因

筋肉痛には種類があるようです💡

★即発性筋肉痛★
運動した直後、早ければ運動している最中から起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。これは、筋肉が酸素欠乏に陥ることによって、痛み物質(プラジキニンやアデノシンなど)が蓄積することが原因と言われているようです。

★遅発性筋肉痛★
運動してから数時間~数日後に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。一般的な「筋肉痛」はこちらを指します。遅発性筋肉痛が起こる原因は、いくつかの説がありますが、これまでは「乳酸」を原因とする説が一般的でした。しかし、最近では、血液中の乳酸値は運動後すぐに低下することがわかり、乳酸を原因とする説との矛盾が指摘されています。
現在の有力な説としては、損傷した筋線維を修復する過程で炎症の痛みが発生したり、筋肉で生成された痛み物質によって、痛み刺激を感じ取る神経そのものが過敏になってしまうためだと考えられています。

運動をした翌日、あるいは2~3日経って筋肉が痛み出す原因については、まだ解明されていません。
また、「年を取ると筋肉痛が遅く出る」とよく言われますが、これも真偽は定かではありません。最近では「同じ運動をした後の筋肉痛の出方に、年齢による時間差は見られない」という報告もあります。なぜ、「年を取ると筋肉痛が遅く出る」と感じる人が多いのかと言うと、年をとると一般に運動不足になりやすく、若い時には何ともなかった程度の運動でも筋肉痛になること、運動の種類も年とともに変わること、血流の循環機能が低下することなどが関係しているのではないかと考えられています。

★「筋肉が伸びる動き」に負荷がかかると筋肉痛になりやすい★
運動中、筋肉は縮む動き(収縮)と、ゆるむ動き(弛緩(しかん))を繰り返しています。
重いものを持ち上げる時や階段を上がる時などは、筋肉が縮みながら力を出しています。これを「短縮性運動」と言います。反対に、重いものを下ろす時や階段を下りる時などは、筋肉が緩んで伸びながら力を出しています。これを「伸張性運動」と言います。
筋肉痛が生じやすいのは、伸張性運動の時です。縮んでいる筋肉を伸ばす時に何らかの「負荷」がかかると、筋肉痛が起こりやすくなるそうです。

 

症状を和らげる方法

▼患部を温める▼
患部を温めて、筋肉の「血行」を良くしましょう。心地よいと感じる温度(40~50度程度)でも長時間温め続けると「低温やけど」を起こすことがあります。蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めるものを使いましょう。また、温め過ぎるとかえって血行が悪くなることがあるため、10~20分程度を目安にしてください。

▼「熱を持っている時」は冷やす▼
スポーツ選手が試合後に、氷や冷却スプレーでからだを冷やしていることがあります。これは、筋肉を使い過ぎて「熱を持っている時」に行う対処法の1つで、15~20分程度患部を冷やしますしかし、一般の人が運動をしても、スポーツ選手ほど筋肉を酷使することは、あまりありません。激しい運動をして、筋肉が熱を持っている時のみ冷やすようにしてください。熱が引いたら、反対にからだを温めて、血行を促進しましょう。

▼ストレッチを行う▼
痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。無理をしない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなります
筋肉痛の症状は、肩こりと似ています。「筋肉が硬くこわばった状態」という点ではどちらも同じですので、「肩こり」の対処法も参考にするといいでしょう。

 

▼ ビタミンB1を摂取する▼
「ビタミンB1」は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあります。

▼市販の「解熱鎮痛薬」を服用する▼
痛みがつらくて我慢できない時は、痛みをおさえる、市販の内服タイプの「解熱鎮痛薬」を服用するのも1つの方法です。
ただし、解熱鎮痛薬は一時的に痛みをおさえてくれますが、筋肉痛の根本解決にはなりません。温める、ストレッチをするなど、血行を良くすることも積極的にしていきましょう。

▼ 睡眠をしっかり取る▼
からだの疲労回復には、十分な睡眠時間と良質な睡眠をとることが大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を修復する働きがあります。成長ホルモンは睡眠が深い時に分泌され、筋肉もしっかり回復します。

 

いかがでしょうか?やはり足場の悪い階段を上り折したことが原因と言えるようですね😨後でゆっくりとストレッチを行ってから温めのお湯で全身浴をしようと思います🛁

 


 

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