今日の東京都江戸川区は朝からとても涼しく、ようやく秋の訪れを感じるような気温になってきましたね🍂
明日明後日は更に涼しくなるようです。10月に入り急な気温の低下で体調を崩さないよう気を付けなくてはいけませんね💦
今日のブログでは前回のブログに引続き「体力作りに関して」です。今回は体力をつける効果的な方法をご紹介致します。
体力作りのコツ。効果的な方法で体力をつけよう！
体力をつけるにはいろいろな方法があります。ですが、ただ適当に行うよりもしっかりと効果的な方法を学んだ上で運動に取り組んだ方が高い結果を得る事が出来るようです。
また、初心者がいきなりハードな運動や難しい運動に取り組むと、運動すること自体がストレスになり、続かなくなってしまう事も💔
そこで、体力作りをこれから始める人にチェックしてもらいたいコツを紹介していきます。
体力作りのコツ1⃣ 運動は一日の時間を決めて取り組む
体力をつけるために運動を始めた当初はみんな気合が入っているので、頑張って長時間取り組むこともあるでしょう。ですが、いきなり長時間運動してしまうと、筋肉痛になったり、体を痛める原因になったりすることも。そうなると続かなくなってしまいますね💦
まずは、無理のない範囲で1日に取り組める時間を設定しましょう。最初は、1日15分などちょっとした時間で問題ないようです。慣れてきたら、1日の時間を伸ばすか、少しだけ負荷の高い運動に変えるだけでOKとの事。
トレーニング初心者の20代や運動自体が久々の30代・40代・50代の方は、まずは体に負荷を与えることから始めていくと良いようです。
体作りのコツ2⃣ 運動不足な人は、簡単な運動から始めてみる
自分が運動不足だなと自覚がある人は、筋力も持久力も低下している場合がほとんどです。
いきなり激しい運動をしようとしても、スタミナ不足からあまり長時間は続けてはできないので、簡単な運動からスタートしてみましょう。
例えば家の周りのウォーキングや階段昇降運動など、日常生活に取り入れながらできることがおすすめです。徐々に体力をつけていくためにも、いきなり激しい運動をせず、続けやすい簡単な運動から始めるようにすると良さそうですね。
体力作りのコツ3⃣ 継続して習慣化する
体力をつけることを目的にするなら、たまに運動するだけでは効果を得られにくいのが正直なところ。人間の体は、与えられた負荷に耐えられるよう成長していくことで、心肺機能や筋力が徐々に高くなり、体力が強化されていくようです。
どうしても継続的に運動できないという人は、スケジュールを先に抑えてしまいましょう。例えば、「水曜日はジムに行く」など、スケジュールとして決めてしまえば、運動するのが当たり前になってくるので、継続して続けやすくなりそうですね。
最初は面倒くさいと思う運動でも、習慣化して生活の一部になってしまえば、当たり前のように継続してできるようになるとの事です。
体力作りのコツ4⃣ 休憩時間を短くしてトレーニングする
運動はしたいけれどあまり長い時間はとれない人でも、インターバルトレーニングを取り入れることで、短い時間でも効果的に運動できるようです。
インターバルトレーニングとは、高強度と低強度の運動のことで、休憩をはさみながら続ける、短時間で効果が出やすいトレーニングです。インターバルは、短すぎると体に負荷が残った状態でスタートしてしまうことになるため、取り組む運動の強度に応じて変化させるのがベストだとの事。
自分で計画を立ててするのは難しいと感じる人でも簡単にできるよう、ジムのスタジオプログラムの一部にも取り入れられているようです。自身で効果的な運動プランを立てる自信がない人は、ぜひ利用してみましょう。
体力作りのコツ5⃣ 筋持久力を付けるなら、筋トレを行う
体力をつけるために運動をして心肺能力が上がっても、筋持久力が不足していると長時間の運動に体がついていきません。例えば、フルマラソンを完走するのに必要な心肺能力は、水泳など他の運動でも身につけられますが、走るための筋持久力は基本的には走ってこそ身につけられます。
素早く効率的に筋持久力をつけたいなら、筋トレがおすすめです。食事メニューへの工夫なども取り入れながら、筋トレをしていきましょう。
筋トレのPOINT① 限界まで追い込む
筋トレを行う際、連続して20～30回できる程度の負荷でリズミカルに反復してトレーニングを行います。重すぎない負荷で反復しながら限界まで追い込むことで、筋肉太りをせずに効率的に筋持久力を高められます。
筋肉に負荷を与え続け限界まで達すると、パンプアップという筋肉が膨らんだ状態になり、筋肉の成長にも繋がりやすいと言われています。ただし、筋トレのやりすぎは怪我につながることはもちろん、トレーニングに対するモチベーションダウンにも繫がってしまうため、注意しましょう。
筋トレのPOINT② 慣れてきたらじょお所に時間や負荷を増やしていく
筋トレの仕方に慣れると、どの筋トレがどの部位に効果的なのか、どのくらいの時間がベストなのかが、少しずつわかってくるようです。
体への負担のかかり方が理解できたら、自分の筋力に合わせて時間や負荷を変化させていきましょう。これは、筋肉の成長はもちろん、自分自身のトレーニングに対するやる気をUPさせることにも繋がります。そして、時間や負荷を始めた頃よりも強くなっている筋持久力に合わせた筋トレに調整していくことで、ますます筋持久力を鍛えていけるでしょう。
筋トレのPOINT③ ふくらはぎを鍛える
ふくらはぎは”第二の心臓”と言われ、代謝や血液の循環で重要な役割を果たしています。鍛えておくと血の巡りが良くなることで疲れにくくなり、疲れがたまっても素早い回復を期待できます。
そのため、なんだか体力が落ちたなと感じるなら、ふくらはぎの筋トレも忘れてはいけません。特に年齢を重ねた30代・40代になると、下半身の筋肉は20代とは比べものにならないほど落ちきっていることが予想されるため、正しいやり方でしっかりと鍛え直しましょう！
いかがでしょうか？今日のブログでは効果的に体力をつける方法をご紹介致しました。明日のブログでは簡単に体力をつける方法をご紹介します。読み比べてみて、ご自身に合った方法で体力作りを始めてみましょう💡
